Baví mě jídlo. A co víc?

Přecházíte na veganství? Snažili jste se zjistit si relevantní informace, ale z všelijakých a často i protichůdných doporučení a tabulek vám jde hlava kolem? Pro přechod na veganskou stravu se nemusíte stát dietologem, ani osobou posedlou skladbou jídelníčku. Nemusíte počítat příjmy živin a vitamínů a vše pečlivě vyvažovat – to nechme špičkovým sportovcům. Nejdůležitější je začít, to ostatní přijde postupně. Připravil jsem pro vás jednoduché a přehledné shrnutí deseti základních bodů, jak na přechod na veganskou stravu – stačí se řídit několika jednoduchými a snadno proveditelnými radami:

1. Rada první a základní, která platí pro všechny další, je: Jezte pestrou stravu. Pokud se vaše strava bude sestávat jen z několika se opakujících položek, pravděpodobně se k nějakému nedostatku dopracujete. Jezte různé potraviny, střídejte přílohy, druhy ovoce a zeleniny, obiloviny…

2. Jezte čerstvé ovoce a zeleninu. Doporučená dávka je půl kila různého ovoce a zeleniny denně. Může se to zdá moc, ale ve výsledku to je cca 4-5 kusů denně (třeba po každém jídle jedno) nebo jeden velký salát. Jezte různou zeleninu – tmavou listovou, žlutou, červenou atd.

3. Do jídla si přidávejte kvalitní oleje – tedy za studena lisované. Nejběžnějším takovým je panenský olivový, za studena lisovaný. Pozor, výživová hodnota oleje se vytrácí vysokými teplotami – tzn. nesmažte na něm, ale přidávejte do salátů, zálivek atd. Doporučené množství je 1-2 polévkové lžíce denně.

4. Jezte ořechy. I zde platí pravidlo o pestrosti: střídejte různé druhy (mandle, vlašské, lískové, kešu…). Doporučené množství je 50-100 gramů denně, což je malá hrst. Pro zlepšení vstřebávání živin doporučuji ořechy alespoň přes noc namočit, nebo rovnou klíčit. Přidejte si je do snídaňového musli, nebo si je dejte na stůl do mističky pro průběžné mlsání.

5. Zařaďte do své stravy semínka (slunečnicová, sezamová, lněná, konopná….), ideálně naklíčená nebo alespoň přes noc namočená. Postačí malá hrst denně. Přidejte do musli, salátů atd. Můžete také pít rostlinná mléka vyrobená ze semen (makové, konopné, slunečnicové), které lze snadno vyrobit doma, nebo koupit hotová.

Z výše uvedeného je vhodné dát si denně alternativně buď lžičku lněného či řepkového oleje (či namočených/nadrcených lněných semínek) nebo hrst vlašských ořechů pro dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin. Dobrým tipem je dát si denně lžičku lněného oleje jako veganský „rybí tuk.“

6. Zvyšte příjem luštěnin. Pokud se na fazole, cizrnu atd. necítíte, jezte tofu, tempeh a další (nejen) sojové „napodobeniny“ masných výrobků. Uzené či marinované tofu/tempeh je vhodný ke spotřebě i bez úprav. Čisté (bílé) je nutno při vaření nebo před ním dochutit! S výběrem vám rádi poradí v každém obchodu zdravé výživy, tofu a tempeh je k dostání i v supermarketech.

Stravitelnost luštěnin se zlepšuje opravdu důkladným uvařením – vařte je tak, aby byly opravdu měkké. U některých druhů fazolí to je i několik hodin! Nadýmání z luštěnin se dá omezit přidáváním bylinek při vaření i konzumaci – mezi doporučenými jsou saturejka, fenykl, kmín, majoránka nebo zázvor.

7. Zkuste alespoň částečně nahradit bílou mouku moukou celozrnnou, která obsahuje výrazně více živin i minerálů. Kupujte nebo si pečte celozrnné pečivo; k dostání běžně jsou mmj. i kvalitní celozrnné těstoviny (dejte pozor, některé – zpravidla od firem specializujících se na zdravou výživu – opravdu nejsou k jídlu; kvalitní a dobré koupíte například v síti drogerií DM, nebo i skoro v každém supermarketu).

8. Doplňujte vitamín B12. Dejte si denně půl tabletky vitamínu B12 z lékárny (od firmy Natures Bounty je veganský) rozpustit pod jazyk, nebo jezte potraviny obohacené o B12 (různá „mléka“ atd.).

9. Nezapomínejte na jód. Jeho nedostatek je obecně problémem středoevropské stravy, ne výlučně stravy veganské. K jeho doplňování doporučuji mořské řasy určené k přímé konzumaci – každý den dva plátky. Pozor na množství, určitě nejezte více. Nadbytek jódu může vést k hyperfunkci štítné žlázy (má tedy stejný účinek jako jeho nedostatek!). Druhou možností je dát si denně velkého „panáka“ (cca půl deci) minerální vody Vincentka.

Mořské řasy k přímé konzumaci se nejlépe dají koupit v obchodech s asijskými potravinami, kde stojí řádově méně než v obchodech se zdravou výživou.

10. Zajděte do některé prodejny zdravé výživy a nechte si poradit. Dnes už ve veganské úpravě koupíte opravdu cokoliv, od taveného „sýra“ přes „paštiku“ či „salám“ po „kuřecí“ nugety. Pokud si sami vaříte, můžete si pro inspiraci dojít na některý z mnoha kvalitních veganských food blogů. Pokud se chcete jít najíst ven, zkuste mapu veganských restaurací.